內分泌失調

易怒?失眠?憂鬱?女性荷爾蒙失調找上你!專家透露 4 招,輕鬆解煩憂!

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「更年期後我突然易怒、沒耐心」、「明明沒有什麼煩惱,卻常常失眠」這些疑惑同樣困擾著你嗎?

其實,這些症狀可能都與「女性荷爾蒙失調」有極大關係!許多女性都會發現,40 歲後,上述問題都悄悄出現。讓你在工作家庭兩頭燒的情況下,更容易與他人發生摩擦,卻苦於找不到問題點,也不懂的如何解決。

因此,透過這篇文章,我想與你分享:女性荷爾蒙失調,會對人體造成什麼影響,以及可以如和改善。最後,希望能幫助為失調症狀所苦的你,找回健康身體、重拾良性互動!

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荷爾蒙失調,易怒又失眠,竟成壓力大悶鍋!

先跟你分享一個,同樣因荷爾蒙失調,而造成關係失和的真實故事。

50歲的陳小姐是一名公司行政主管,平時工作經常要與時間賽跑,回到家除了要照顧長輩的起居生活,還要煩惱正在唸國中的兒子的課業,擔心考不上理想的高中。先生平時總是忙於工作,因此家庭許多事務多由她來承擔。

原先早已背負龐大壓力的陳小姐,她的更年期也來了,從去年的經期不固定、血量變少,到今年已經停經。

經檢測後,醫師説她已經進入更年期的階段,同時自己也察覺到身體的變化,譬如容易燥熱、晚上睡到一半盜汗、醒來後就很難再入睡,導致隔天精神很差,因此經常帶著疲憊的身體去上班。

最近她發現,當她沒睡好精神不濟時,跟同事間的相處就越來越沒耐性,甚至在公開開會場合中,一時按耐不住,竟然與主管起了爭執。加上日益劇增的疲憊感,也讓他的工作進度與表現大打折扣。

事後她回想自己的舉動也嚇了一跳,她的 EQ 溝通智慧怎麼都不見了?!回到家看到兒子老是在打電玩,沒有專心在課業上,一氣之下又把兒子教訓了一頓。

等到夜深人靜時,她才驚覺自己似乎被情緒綁架了,她很不喜歡這樣的自己,開始也出現了憂鬱的狀況,卻不知道可以如何處理。

荷爾蒙失調
圖/內分泌失調導致易怒失眠

更年期為何會影響睡眠?

更年期代表著女性的雌激素與黃體酮開始有較大的降幅,這兩者都會影響到原本的睡眠品質。

當雌激素下降時,容易出現熱潮紅、盜汗、焦慮、與情緒低落的症狀,這些狀況都會導致不好入睡或睡眠中斷,也會讓夜間排尿的頻率增加,導致睡眠中斷。

另一個女性荷爾蒙是黃體酮,在正常濃度下,能引發大腦誘發睡眠, 因此當體內體酮較低時,大腦引發的睡眠效應也會更薄弱。

有發現更年期開始特別容易打呼?或是出現睡眠呼吸中止的狀況?是的,研究發現,更年期出現的盜汗與熱潮紅可能與睡眠呼吸中止的風險增加有關,除了因體重增加的關係,黃體酮對此也扮演了重要的角色。

由於黃體酮對喉嚨後的肌肉活動與呼吸刺激有關,當黃體酮下降時,可能容易導致部分上呼吸道的不順暢與呼吸動力的下降,因此會造成睡眠品質不佳,隔天也容易出現頭痛、疲勞等狀況。

褪黑激素也是另一個與睡眠有直接相關的荷爾蒙。隨著年齡的增加,體內的褪黑激素也會逐漸減少,因此當更年期面臨到這三種荷爾蒙的減少,睡眠品質便會受到不小程度的影響。

像陳小姐這樣的案例,其實很普遍。因此接下來,我想與你分享如何避免因荷爾蒙失調,而發生情緒不穩、失眠的狀況。

荷爾蒙失調
圖/更年期影響睡眠

四大荷爾蒙失調指南

具體要怎麼調整荷爾蒙失調症狀呢?說說我覺得非常重要且有效的四大對策:

荷爾蒙失調指南一:多攝取黃豆含有大豆異黃酮的食物

黃豆類食物之所以如此重要,是因為黃豆內含豐富的大豆異黃酮,其結構與雌激素的結構十分相似,因此可以參與部分雌激素的生理作用(細胞以為是自己的雌激素),讓更年期荷爾蒙失調的症狀得以緩解,而且相當安全。

由於植物性大豆異黃酮,通常作用於 β 雌激素接受器(β-ER)上面,β-ER 細胞多參與調節中樞神經系統、血管、膀胱、骨骼和皮膚,使停經後潮熱、心悸、記憶衰退、頻尿、骨質流失及陰道乾燥等得以改善。

植物性雌激素少較不會與 α 雌激素接受器(α-ER)結合,α-ER 多在乳房和子宮細胞上,因此比較不會影響這兩個組織部位,可減少對乳癌及子宮內膜癌的疑慮。

正經歷內分泌失調的妳,可以多食用以下三種,富含大豆異黃酮的食物:

  • 第一類:傳統豆腐、輕加工調味的豆乾
  • 第二類:無糖豆漿
  • 第三類:整顆黃豆如黃豆飯、發酵的納豆

然而,過程中,有幾個細節你需要特別注意:

  • 注意事項一:如果對於目前黃豆類食物有過敏症狀,就不適合食用
  • 注意事項二:如果吃豆類食物經常容易脹氣,可先從豆腐類開始,減少整顆豆類的攝取。無糖豆漿不要選擇有額外添加菊苣纖維的,因為菊苣纖維可能也容易造成脹氣,也不要選擇濃豆漿。

飲食是最基本的健康要素,當飲食調整得宜,可與醫師營養師討論是否要補充大豆異黃酮,或評估其他天然型態的荷爾蒙補充方式,能有助於效果上的改善,比較快能感受到身體的調整變化。

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荷爾蒙失調指南二:攝取幫助褪黑激素合成的營養

避免荷爾蒙失調的第二招,是攝取褪黑激素。褪黑激素能幫助你在晚上順利進入睡眠週期,也能延長熟睡期的時間,有助於身體的修復。

不要以為褪黑激素只跟晚上有關,其實他的前驅物質是需要白天來醞釀的。褪黑激素的前驅物質是血清素。

在白天天亮時,血清素的分泌較為旺盛,有助於正向情緒的穩定。食物中的蛋白質(當中的色胺酸),加上維生素 B 群如B3、B6、B12、葉酸當作輔酵素,有助於合成血清素在夜間順利合成足夠的褪黑激素。

正經歷內分泌失調的妳,可以多食用以下三種,可幫助褪黑激素分泌的食物

  • 第一類:維生素 B3 豐富的食物:肉類、酵母、豆類、堅果類
  • 第二類:葉酸豐富的食物:深綠色蔬菜如菠菜、紅莧菜、韭菜
  • 第三類:維生素 B12 豐富的食物:肉類、蛋黃、牡蠣海鮮

除了飲食,也可以選擇 B 群營養品作補充,建議攝取活性型態的葉酸型式尤佳。其他的營養素如 Omega-3 脂肪酸、鈣鎂,也能幫助褪黑激素的合成,以及幫助肌肉與情緒放鬆,進而有助於睡眠品質的提升。

荷爾蒙失調
圖/內分泌失調指南

荷爾蒙失調指南三:調整光線與進食時間

光線是調節「晝夜節律」的重要關鍵。我們體內其實有時鐘般的節律調節機制,可分為大腦的中央時鐘與分佈其他組織細胞的週邊時鐘。

中央時鐘就在大腦的視交叉上核處,「白天光亮 / 夜晚黑暗」是非常重要的指示者,指引中央時鐘做好節律調節,讓人體與大地同步,並且協調其他組織(如腸道、肝臟、肺臟)的週邊時鐘也達到同步。

後來研究發現「食物攝取的時間點」也可以調節晝夜節律,並且可主導週邊時鐘甚至是影響中央時鐘的節奏而改變生理代謝。

譬如在晚上睡前吃宵夜的舉動,便直接影響了週邊時鐘的步調(如同腸道與代謝系統原本已經打卡下班回家,結果突然被老闆叫回工廠加班),這時中央時鐘也會被影響,而打亂了整個代謝的步調。

具體來說,依照以下三種方式,調整你進食的時間點,與光線明暗程度,就能幫助妳調節生理時鐘:

  • 作法一:一早就出門曬曬太陽,讓光線去調整大腦的中央時鐘(就像調整手錶的時間一樣),讓身體更能同步當地的節律
  • 作法二:早上規律吃早餐,提早進食時間來叫醒身體
  • 作法三:晚上盡可能調暗光線,以免過度光線抑制褪黑激素的分泌
  • 作法四:咖啡與酒精盡量減少或避免,晚上最好不要吃宵夜,不要讓夜間進食干擾了正常的生理時鐘運作

荷爾蒙失調指南四:每天靜坐留意自己呼吸的片刻

我自己也經常因工作忙碌,時而會有緊張焦慮的時候,當我後來接觸正念(Mindfulness)之後,透過每天的靜坐練習,或是將正念融入到生活情境中,對於平常的情緒調解上也非常有幫助。

許多研究已證實,靜坐與正念練習,透過專注留意自己呼吸,可以平緩過度興奮的交感神經系統,對於情緒、睡眠品質上具有正面的幫助。

妳可能會疑惑,一定要上過正念課才有效果嗎?實際要如何執行呢?

其實沒有一定的,但是透過上課老師的引導,效果一定會加分。可先透過以下三種方式,你就能自己緩解的機會:

  • 作法一:每天給自己 10 分鐘靜坐的片刻時間,專注留意自己吸吐間的呼吸狀態
  • 作法二:在通勤等捷運公車時,原本拿來滑手機的時間,改成專注留意呼吸
  • 作法三:刻意找到生活中,只要專注在一件事情的過程。譬如手沖咖啡時,心無旁騖,專注在水注流動的過程
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荷爾蒙失調
圖/內分泌失調指南

別再讓荷爾蒙失調,變成妳的關係殺手

總結來說,這篇文章希望透過一些簡易但卻有效的方式,協助你改善更年期時多種荷爾蒙失調引發的情緒、睡眠、焦慮等種種的不適感。

我們可以先試試上面的四種指南:飲食增加黃豆類食物的攝取、與醫師營養師討論補充大豆異黃酮的必要性、用飲食幫助晚上褪黑激素的分泌量提升、以及透過每天短暫的靜坐與呼吸練習,減除雜念,找回當下最純粹的自己。

透過今天分享的內容,我希望能幫助你在這段荷爾蒙不穩定的時期,依然活出自己的美好,身心狀態得到緩解並順利度過。

如果你想開啟四個指南的第一步,你可以先嘗試第一種,將黃豆食物如豆腐豆漿,放入到每天的飲食中,可能需要一些時間看到效果,不過飲食就是最基本的根基。

如果還有其他的身體狀況,譬如三高代謝問題、骨質不足、有便秘或胃食道逆流等腸胃道狀況的不適,就需要做進一步的健康與飲食評估,釐清健康問題再做飲食調整。

過去我協助過許多女性朋友一起走過更年期,長期調整改善他們的健康狀況。如果你想更深入的了解我的服務內容,也可以可以參考「精準營養服務」,或加入我的營養服務 Line 官方帳號

參考資料:

  1. Laudisio D, Barrea L, Pugliese G, et al. A practical nutritional guide for the management of sleep disturbances in menopause. Int J Food Sci Nutr. 2021;72(4):432-446. doi:10.1080/09637486.2020.1851658
  2. Verde L, Barrea L, Vetrani C, et al. Chronotype and Sleep Quality in Obesity: How Do They Change After Menopause? [published online ahead of print, 2022 Sep 2]. Curr Obes Rep. 2022;10.1007/s13679-022-00479-9. doi:10.1007/s13679-022-00479-9
  3. 內分泌失調:維基百科
  4. 更年期:維基百科
  5. 女性賀爾蒙:維基百科
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