更年期

驚!更年期平均胖 3 公斤!教你這三招更年期飲食,讓你不節食,就能瘦(上)!

文章目錄

「為什麼更年期後我沒多吃也變胖?」、「已經吃很少,為什麼體重不減反增?」、「關節發炎,不能運動怎麼瘦?」

這些問題同樣困擾著你嗎?更年期後明明已經吃很少,卻還是持續變胖;但隨著年齡增加,關節越來越差,無法運動到底怎麼瘦!

其實,接近或到了更年期時難以減重,是許多熟女們的共同困擾。根據專家調查,在台灣,平均每位女性,更年期後平均會胖 2-7 公斤!

所以會有這些苦惱,主要是因為停經後,身體會失去雌激素的保護,脂肪與膽固醇的代謝不如以往順暢,因此更容易囤積,尤其多在腹部脂肪處。因此,即使吃得份量與以往無異,卻更容易增加體重、體態也會越來越糟糕。

我的許多個案也有著同樣的經歷,透過這篇文章,我想與你分享三個更年期的通病,先讓你了解身體失衡的原因。希望能幫助你在不用極端節食與激烈運動,就能無痛慢慢減去多餘的脂肪,回到更加健康美好的體態,並且繼續保持下去。

推薦你延伸閱讀:功能醫學營養諮詢,帶你踏上健康優化的旅程

更年期後,工作忙碌只能靠節食,體重直線成長?!

先跟你分享我一位個案的故事。

林小姐是一名外商的業務經理 ,平時工作忙碌。從年輕時,壓力一大就習慣用甜點、美食當作是疼愛自己的犒賞;又因工作性質,常常需要交際應酬,聚餐續攤更是常態。

在 40 歲以前的她,這種生活習慣與飲食方式,並未帶給林小姐任何煩惱,只要變胖後,努力節食一週,每天只吃仙女餐就能恢復原本的體態。

如今,接近 48 歲的她發現:過往極端的節食法已不再有效,反而出現更多的毛病,譬如情緒煩躁的頻率增加、不容易入睡。長時間的工作應酬,也讓他沒有多餘的時間與精力運動。

漸漸地,她發現腰間、臀腿都長出肥胖紋、脂肪圈,甚至連正式套裝都需要重新訂做!

體重達到人生高峰後,林小姐開始嘗試各種減重方式,譬如極低熱量的節食、生酮飲食都來了,雖然生酮飲食的過程可以讓體重體脂快速下降,不過一旦恢復原本的飲食類型,結果不到一個月的時間,又再度復胖了。

復胖就算了,更嚴重的問題是,因為這些錯誤的作法,反而擾亂了她的代謝,血膽固醇濃度還比原本的數值還高,而且還出現大量掉髮的狀況。

這樣的狀況,也影響了林小姐的家庭與工作生活,她與先生有更多的摩擦,與同事間溝通越來越沒耐心,連她也受不了自己突然間暴衝的情緒。

因錯誤的飲食方式,而導致肥胖惡性循環的案例其實相當普遍。因此,我想與你進一步解析背後的原因,以及三種幫更年期肥胖解套的飲食策略。

更年期
圖/更年期肥胖

三大更年期通病:胰島素敏感性變差、慢性發炎、荷爾蒙失調

要避免上述案例重演,我們必須要先意識到,自己身體在更年期前後的差異,才能幫助我們更能理解肥胖背後的根本原因。

要如何理解更年期肥胖,這三個點是你必須了解的:

更年期肥胖原因一:胰島素敏感性變差

胰島素是胰臟分泌的激素,當進食後血糖升高了,胰島素分泌量就會增加,並且跟周邊組織如肌肉細胞上面的接受器結合,以利血糖順利進入細胞中儲存利用。

此時血糖就會慢慢降低恢復正常濃度。胰島素就好比是郵差,負責將血糖包裹送往肌肉細胞家裡儲存或利用。

如果我們一直以來,都習慣吃精緻澱粉、甜食糕點或加工食品,讓血糖居高不下,此時胰臟就勢必要製造更多胰島素,才能讓血糖降回正常濃度。

若身體細胞無法從食物獲取足夠養分,細胞本身就會無法維持正常功能,甚至開始發炎。

長期下來,細胞對胰島素的反應就會變得遲鈍,也就是胰島素的敏感性降低,此時胰臟就要製造更多的胰島素為了降低血糖。

這也像是細胞家的門鈴不敏感了,胰島素郵差在外面按電鈴都沒人開門一樣,因此血糖包裹無法送進肌肉細胞家中,最後反而送到脂肪細胞倉庫做儲存,因此身體的脂肪量就不斷增加了。

若這樣的狀況沒有改善,一路走到更年期,少了雌激素的保護,新陳代謝將受到更大的阻礙,細胞功能失能、慢性發炎、胰臟也功能耗損出現罷工狀況,這時將更難將血糖能量留在肌肉,往脂肪組織(尤其是內臟脂肪)儲存的比率將大增,因此就會覺得肚子越來越大,而且好難減下來。

更年期肥胖原因二:慢性發炎更加顯著

慢性發炎是什麼呢?簡單的說,當我們經常性吃所謂的「發炎飲食」,如精緻碳水、含糖飲料甜點、高溫油炸食物,以及的不良的生活型態譬如熬夜晚睡、抽煙喝酒、沒有運動習慣,這些都會養出慢性發炎的體質。

當我們身體出現慢性發炎時,這些發炎因子會阻礙脂肪細胞的分解,並促使內臟脂肪的堆積,慢慢就養出了中間環肥的身材。即使吃得少,仍然不容易減脂。

妳一定想問,以前從來沒有慢性發炎過,為什麼更年期後,就突然身體的問題都出現了?其實發炎這是日積月累的結果,只是在你年輕的時候,當時身體還有本錢還能承受那些負荷,讓你沒有太大的感覺而已。

當更年期前或是更年期來臨時,女性荷爾蒙的製造量銳減,加上身體的膽固醇儲量與內臟脂肪量增加,促發炎因子上升,發炎症狀就會特別容易出現,譬如關節炎、皮膚炎、肌肉疼痛、心血管疾病的風險也會因此提升。

更年期肥胖原因三:荷爾蒙失調

最後,讓我們體重直線飆高的兇手還有荷爾蒙失調,就像是交響樂團的有些樂手演奏走音,讓整首樂曲聽起來就不和諧了。

除了我們熟知的女性荷爾蒙銳減(如雌激素、黃體酮)外,也會影響到其他荷爾蒙的運作。

女性在長時間的身心壓力積累下,譬如掌管壓力的腎上腺也會開始疲勞,這時壓力荷爾蒙皮質醇會拉升,加成發炎現象,過多的皮質醇也會吸引腹部累積更多的脂肪。更年期的不適症狀如焦躁、沮喪、覺得人生好難、頭痛、出現睡眠障礙也會因此出現。

另一個走音的荷爾蒙,就是甲狀腺了。

當上面兩個樂手:女性荷爾蒙、壓力荷爾蒙都走音,這時也會引發甲狀腺的代謝失調,譬如甲狀腺功能開始低下,造成新陳代謝減慢,也都會影響體內能量轉換的效率,而讓身體往儲存堆積的方向進行。

妳可能會想,這些身體的失序狀態,最多會造成體重增加,只要不要太在意外人眼光就好。

不過事實上,若是我們不徹底解決這些問題,將導致後續疾病的發生,譬如心血管疾病、血脂肪拉升、關節容易發炎、肌肉量漸漸變少,這時老化的就會以非常有感的速度在走,可能讓你來不及反應。

更年期
圖/更年期肥胖原因

過去我們提到減肥,通常就是少吃多運動。然而,可能已經試過這些方式的妳,現在的身體狀況、時間早就不允許。甚至已經做了這些事後,還是持續變胖。

那究竟如何在更年期瘦身成功呢?下一篇文章,我將與妳分享三大飲食策略,幫妳順利克服更年期肥胖,並持續維持健康體重!

如果有其他個人的健康問題,或是想透過更精準的營養評估來了解身體的需求與建議,歡迎妳與我聯繫。透過完整的功能營養諮詢,我可以幫助妳釐清目前的健康狀況,提供個人化與精準的飲食營養建議。

如果你想更深入的了解,可以參考「精準營養服務」,或加入我的營養服務 Line 官方帳號

延伸可閱讀資料:

  1. Effects of dietary and exercise intervention on weight loss and body composition in obese postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis
  2. Metabolic control and sex: A focus on inflammatory-linked mediators
  3. Tsigalou C, Konstantinidis T, Paraschaki A, Stavropoulou E, Voidarou C, Bezirtzoglou E. Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview. Biomedicines. 2020;8(7):201. Published 2020 Jul 8. doi:10.3390/biomedicines8070201
  4. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(7):2149. Published 2021 Jun 23. doi:10.3390/nu13072149
  5. 更年期:維基百科
  6. 黃體酮:維基百科
返回頂端