平常吃飯時,我其實不太精算食物的克數,但一定會運用「211餐盤」原則。這是由哈佛大學公共衛生學院所推行的健康飲食餐盤,是直覺易懂、好記好執行、不需計算食物熱量的均衡飲食方式。透過比例更容易攝取到足夠的蔬菜量,可幫助穩定血糖,對於想要長期維持健康體重的人也很有助益。
211 餐盤原則
想像將餐盤分為4等份,其中蔬菜佔2等份(佔餐盤的1/2),蛋白質和澱粉各佔1等份(各佔餐盤的1/4),也就是蔬菜:蛋白質:澱粉 = 2:1:1,就能達到均衡飲食的比例。
211 餐盤原則一:蔬菜比例 1/2
一餐中攝取足夠的蔬菜量,可以降低升糖指數,是穩定血糖、維持腸道功能,並且是保護細胞健康的重要關鍵。
這些纖維也是腸道益生菌喜歡吃的食物,請記得腸道菌相就像是你家的「寵物」一樣,每天吃足夠的蔬菜纖維,就等於在餵養他們吃飯,是基本又重要的任務。
如果腸道菌相「寵物」們夠健康,他們會分泌對健康有益的物質譬如抗炎因子來緩解身體發炎;分泌血清素讓你有安定愉悅感;也會製造短鏈脂肪酸幫助腸道黏膜屏障更加豐厚,有效阻擋外來毒素,這些短鏈脂肪酸還能運輸到大腦神經組織,幫助細胞正常生長,預防大腦老化。
餐盤中至少有3種顏色的彩虹蔬菜,就能吃到保護細胞的「植化素」。植化素是一群天然的植物化學色素,讓蔬果擁有鮮豔的外觀與特殊的味道,能抵抗土壤壞菌、蚊蟲、與太陽輻射的傷害,讓植物堅強生長。每天攝取各種顏色的植化素,就能提升抵禦外界侵襲的能力。當餐盤中有著色彩豐富的食物,看了也會令人開心,吃得愉悅滿足。
211 餐盤原則二:蛋白質比例 1/4
餐盤中1/4比例是蛋白質類食物,可用豆、魚、蛋、肉的優先順序,一天最好同時吃到「植物性與動物性蛋白質」,肉類建議以白肉如雞肉為主,紅肉如豬肉、牛肉、羊肉為輔,加工肉品盡可能避免。搭配橄欖油、苦茶油、酪梨油這些抗炎好油烹調,也符合了地中海型飲食原則,有助於改善慢性疾病,預防老化。
211 餐盤原則三:澱粉比例 1/4
另外1/4的比例要挑選健康的澱粉,也就是「全穀雜糧根莖類」,如糙米、燕麥、紅薏仁、地瓜等。我建議每天至少能吃到一餐雜糧飯,早餐改吃地瓜或雜糧饅頭,減少一些精緻澱粉如白麵包、白麵條、白米以及加工食品如餅乾、蛋糕的食用頻率,就能攝取到身體所需的膳食纖維、維生素與礦物質,有助於穩定血糖、改善代謝問題。
211 餐盤原則四:進食順序 – 先吃蔬菜與蛋白質,後吃澱粉
若能搭配進食順序:先吃蔬菜與蛋白質,後吃澱粉,並且每口20~30下細嚼慢嚥,大腦容易產生飽足感訊號,也就容易讓你減少食量,對於穩定血糖、調整體重與腸胃道健康都具有很好的幫助。
211 餐盤中的食物份量是多少?
以55公斤女性來說,蛋白質肉類可先抓1/2~3/4個手掌大,澱粉是3/4碗左右份量;以70公斤男性來說,蛋白質肉類可抓在1個手掌左右,澱粉大約是1碗份量。蔬菜部分,大家最好都能吃到1.5~2個飯碗的熟重蔬菜份量,才能攝取到足夠的膳食纖維量。
由於每個人的體位與身體狀況不同,建議可諮詢營養師,了解自身所需的食物類型與食用份量,以有效調整體重與代謝狀況。
生活中如何實踐 211 餐盤?
針對不同族群與使用情境,列舉飲食建議如下:
1. 外食族或上班族在超商吃 211
盡可能挑選原型、少調味、非高度加工的食物,超商健康餐盒的蔬菜量,可用蔬菜沙拉做補強。早餐可選擇水果、無糖豆漿與茶葉蛋、地瓜當作早餐版的211。
- 無糖豆漿+茶葉蛋+小份地瓜+蔬菜沙拉(或一個拳頭水果量)
- 舒肥雞肉+小份地瓜+蔬菜沙拉
- 健康餐盒+蔬菜沙拉(或一個拳頭水果量)
2. 職業婦女省時製備 211
可利用週末假日預先採購與準備下一週的食物,就能節省平日下廚的時間。魚類肉類先作清洗分裝冷凍,就能減少前處理的時間。或是雜糧飯、主菜如雞肉咖哩先在假日煮一批分裝冷凍,像是自己做冷凍調理包的概念,平時只要解凍加熱,現炒一道彩虹蔬菜即可開飯。
3. 健身族提升健身效果的 211
長期在健身的朋友,需額外攝取蛋白質與碳水化合物來幫助肌肉生長。蛋白質可選擇容易取得的低脂肉類如雞胸肉、去皮雞腿與雞蛋,再搭配植物性的豆類豆腐,營養更加均衡。最好減少紅肉的攝取,因為飽和脂肪較高,對於減脂與抗炎的效果會打折扣。蔬菜攝取量與種類也要充足,因為當中的植化素可緩解運動過程產生的發炎反應,讓身體順利恢復。
健身前後飲食的補充很重要。運動前可補充香蕉等好吸收的碳水做為快速能量利用,運動後30分鐘到1小時內要同時攝取蛋白質與碳水的食物,可有效幫助肌肉修復生長。