月經來之前,身體都會莫名出現種種異狀?生理、心理都受到影響,每個月有 ⅓ 的生活都被打亂?連同事也知道我的生理期快來了?
這些情況是否讓妳曾經懷疑過,自己是不是生病了?若在 Google 爬文,只會得到更多問號,無法解決心中的疑問?
首先,妳先不用過度擔心,這通常是「經前症候群」惹的禍。
根據調查,在台灣,有超過八成的女性,都有經前症候群的狀況。常見的經前症候群症狀,如:水腫、脹痛、愛吃甜食、疲憊頭痛、內心的煩悶感,我總稱為「脹累痛煩」的現象,更是普遍為 20-45 歲女性的困擾!
為了避免大家對於經前症候群有錯誤的認知,透過這篇文章,我想與妳分享,經前症候群三大原因、與兩大關鍵療法。希望能幫助同樣深受經前症候群之苦的妳,安然度過每個月的大煩惱!
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體重突升、疲累、嗜吃甜食,這些都是經前症候群症狀!
先跟妳分享一個真實故事。28 歲的陳小姐是一名廣告公司專案人員,平時需同時顧及多個專案,確保團隊執行的成效有達到客戶的需求。
由於工作繁忙,生活壓力很大,工作幾乎佔滿了她的生活,平常飲食以外賣便當為主,在公司會喝大量的咖啡配上甜點,晚上用宵夜跟紅酒慰勞自己一天的辛勞。
一直到去年,她發現每個月的某些時候,身體就特別疲憊,體態出現明顯的臃腫,對甜食的慾望也更加強烈,工作上情緒的起伏也比較大,譬如開會時經常出現言語失控的情形。
陳小姐沒有意識到,這些都是經前症候群的綜合性症狀,她開始用自己的方式調整:當精神不濟時,就喝更多咖啡提神,當發現自己體重變重,就用激進的節食方式處理,希望可以立即看到效果。
雖然當下好像有一些改善,不過卻導致她的情緒起伏更強烈,影響到工作團隊的氣氛,而且下個月的症狀更加嚴重,讓她更加沮喪並感到無所適從。
為了避免這樣惡性循環的案例重演,我想與妳進一步解析經前症候群背後的原因,以及如何緩解症狀,讓妳在經期前後都能順心度過!
經前症候群的關鍵原因!
首先先有一個基本觀念:女性荷爾蒙非常敏感。除了隨著生理週期波動,妳的飲食(飲品)、活動量、生活習慣、居住狀況、當然還有你的情緒,都會讓體內的性荷爾蒙水平跟著波動,因此會覺得每個月的經期狀況與身心狀態都不太相同。
不過話說回來,敏感也不見得不好,反而可以有彈性去調整,妳只要掌握好荷爾蒙健康的原則,就可以作好生活調理,讓每個月經期順心暢快地度過!
形成經前症候群的原因很多,最主要有三類,分別是「女性荷爾蒙失衡」、「神經傳導物質不足」與「壓力荷爾蒙失衡」。
其中,「女性荷爾蒙失衡」最為常見,也是本篇文章的重點,當另外兩種原因(神經傳導物質不足、壓力荷爾蒙失衡)出現時,會讓女性荷爾蒙不平衡的問題更為加重。
女性荷爾蒙:雌激素與黃體素的比例失衡
女性荷爾蒙是一群荷爾蒙類的成員,其中有兩種荷爾蒙特別重要:
第一個「雌激素」,讓妳擁有女性生理上的體態樣貌,譬如姣好的身材、豐滿的上圍,尤其在經期過後的濾泡期階段,正值雌激素上升的時候,能讓妳心情愉悅,看起來特別亮眼,精力與自信也跟著增加。
第二個是「黃體素」,是與雌激素一起工作夥伴,在黃體期(也就是經前階段)可以增厚妳的子宮內壁,幫助著床,為可能發生的懷孕作足準備。
雌激素與黃體素,是一起工作的好搭檔,有如一起蓋房子,但是兩者功能不太一樣。
在荷爾蒙週期前半段(也就是濾泡期),主要由雌激素負責,像是「堆磚塊」一樣,負責堆高堆滿,讓組織順利「長大」。而黃體素是負責「鋪水泥」,讓組織成熟、穩固,不要歪樓,才能組織順利「長好」。
雌激素與黃體素,必須要有適當的濃度比例,工作協調上才會健康完善。如果這兩種荷爾蒙的濃度比例拉得懸殊了,不適症狀或是健康問題就容易顯現。
經前症候群問題,可能是「雌激素過多、黃體素過少」,或是兩者比例拉得太大所致,也有學名形容這樣的狀況稱為「雌激素優勢(estrogen dominance)」,意味著體內的雌激素太多了。這樣一來,疲累、胸部脹痛、水腫、心情煩躁的情形會更加顯著。
兩者比例失衡,甚至也會影響到細胞健康,乳房組織出現不正常增生的機率也會增加,乳癌的發生率也就容易上升。
為何雌激素過多?三大原因一定要知道
適當的雌激素,讓我們擁有女性生理特質體態,但是過多的雌激素卻容易出現經前症候群問題,甚至引發致癌風險,那為何體內會有過多的雌激素,有三個重要原因:
1. 該代謝掉的雌激素,沒代謝掉:就像是沒有戰力的員工一直在生產線上,不僅沒有發揮功能,反而擾亂了整個生產線的運作。
正常來說,雌激素是會不斷被製造以及代謝出去,主要在肝臟組織被代謝轉化,成為沒有活性的下游物質,透過尿液、糞便排出體外,成為一種良性的代謝循環。
如果平時的飲食不均衡,導致肝臟無法發揮正常功能,應該被代謝掉的雌激素就一直在體內停留,甚至干擾正常的荷爾蒙代謝。
2. 攝入環境荷爾蒙,體內誤認為是雌激素:這是目前外食習慣中的一大隱憂,過度使用塑膠餐盒、塑膠袋裝熱食,當食物內的油脂經過高溫會與塑膠袋塑化劑融合而攝入體內。
由於塑化劑與雌激素兩者的結構型態很像,身體會以為是自己的雌激素,並與細胞上的接受器結合,影響細胞生長。
除了飲食中的塑化劑,生活用品像是過香的人工沐浴乳、人工香水或香精都可能透過皮膚與鼻腔粘膜吸收,身體誤認為是自己的雌激素,這也是造成雌激素失衡的原因之一。
3. 體重過重與肥胖:體重過重或是體脂較高的女性,經常伴隨有雌激素過高的現象。雖然卵巢是主要分泌雌激素的組織,但脂肪細胞(妳沒看錯,就是脂肪!)也會製造雌激素,因此脂肪細胞越多,體內的雌激素含量可能也會越高,容易增加失衡風險。
「先減後加」簡單兩步驟,輕鬆調整經前症候群症狀!
經前症候群療法一:「先減」
根據上述雌激素的機制,我們可以透過兩個步驟:「先減法」與「後加法」。運用飲食與生活習慣的改善,讓我們不一定要服用藥物,先以天然的方式減緩經前症候群症狀。
你一定會好奇,什麼是「先減法」與「後加法」呢?
首先,「先減」指的是:設法在飲食與日常生活中,減少環境荷爾蒙,以及干擾女性荷爾蒙代謝的各種因子。
而先減之所以如此重要,是因為這些就是導致症狀出現的「根源」,唯有拔除問題根源,健康問題才能緩解。
以陳小姐為例,她的飲食生活中充滿了各種干擾的因子,經過我的說明,她願意嘗試改變,漸進式地減少這些問題食物。
雖然一開始會有一段陣痛期,不過隨之而來的是身體感受上明顯的不同,譬如精神開始變好,不再高度依賴咖啡,經期前的嗜甜狀況有所改善,身體不再這麼脹痛,內心的煩悶感也有所改善。
若妳也想進行「先減法」,可以嘗試以下作法:
- 作法一:減少咖啡因與酒精。雖然研究顯示適當的咖啡因對於心血管以及血糖健康有所幫助,不過對於女性荷爾蒙健康來說卻是一大負擔,包括酒精也是,並且加重了肝臟的工作量。最好每天 1-2 杯 200 ml 左右的咖啡量即可,若有經前症候群狀況,最好再把飲用量減半,可以用無咖啡因咖啡或花草茶做替代。
- 作法二:減少精緻碳水。蛋糕、餅乾等精緻高糖類食物需要減少,長期習慣吃精緻高糖食物,血糖飆高造成身體發炎,也將干擾雌激素的代謝。
- 作法三:減少紅肉、避免過多乳製品。減少紅肉當中的動物性飽和脂肪,多選用地中海型飲食的食物如魚類、海鮮、豆類。若已經有不適症狀,不要老是點鮮奶拿鐵,要改喝豆漿拿鐵,用植物性黃豆取代動物性乳製品是更好的選擇。
- 做法四:避開塑膠餐具與人工香氛用品。盡可能避開生活中可能接觸到的塑化劑,以免干擾荷爾蒙代謝,造成健康上的風險與困擾。
過程中,有幾個細節你需要特別注意:
- 注意事項一:當減少鮮奶的攝取,記得要攝取鈣質豐富的食物,譬如豆干、傳統豆腐、小魚乾、黑芝麻、以及綠葉蔬菜的攝取。
- 注意事項二:若無法減少對咖啡的依賴感(少了咖啡覺得人生無趣),也可以選擇去咖啡因的咖啡豆或濾掛包,同樣可以享受到咖啡的濃醇香。
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經前症候群療法二:「後加」
接著,第二步,「後加」是指加入飲食與生活中幫助雌激素與黃體素平衡的因子,並解幫助體內荷爾蒙的代謝更加順暢。
以上述案例來說,我設法讓陳小姐在三餐中增加更多幫助雌激素健康代謝的蔬菜,並且將每天攝取的膳食纖維量拉高,並針對她身體狀況,提供精準的營養素補充建議。
若你也想進行「後加法」,可以嘗試以下作法:
- 作法一:增加每天的膳食纖維量,每天一定要有順暢的排便,幫助雌激素代謝物質順利排出體外,以免代謝物質在腸道回收回體內,造成負擔。每天一定要攝取至少 3 碗煮熟的蔬菜量,如果可以的話,每餐有 2 碗更好。
- 做法二:增加十字花科蔬菜的攝取。每天一定要吃到十字花科蔬菜,譬如綠花椰、高麗菜、芥蘭菜、小松菜、白蘿蔔等,這些蔬菜當中的植化素「吲哚類」可以幫助雌激素往健康的方向代謝,幫助維持健康的雌激素濃度。
- 作法三:額外補充營養素。如果平時飲食多是外食,沒有辦法攝取多元種類的食物,也可額外補充維生素當作補強。其中維生素 B6、B12、葉酸,可以幫助肝臟健康代謝雌激素,也能幫助神經傳導物質的合成,譬如讓體內血清素的濃度增加,幫助心情上的穩定。礦物質鈣、鎂可幫助幫助肌肉神經放鬆,調整壓力,緩解不安的情緒。
- 作法四:養成良好運動習慣。有氧運動、瑜珈,加上適當的肌力訓練,是讓妳身上脂肪細胞離開妳的最佳解方,也是最好的紓壓方式,讓交感與副交感神經更為平衡,透過緩解壓力荷爾蒙,也能幫助性荷爾蒙更加平衡。
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控制三大變因,擊退經前症候群!
總結來說,經前症候群不是只能吃藥才能改善,若從根本原因著手,飲食與生活習慣扮演了相當關鍵的角色。
透過今天分享的內容,我希望可以幫助妳了解更多經前症候群的原因,當中最為關鍵的「女性荷爾蒙失衡」問題,應該如何用飲食與生活型態來改善。
透過「先減、後加」的行動方案,一步步在生活中落實,相信可以改善困擾妳已久的經前症候群,並且讓妳擁有更健康愉悅的身心!
如果妳想開啟第一步,可以從嘗試「減少咖啡因」開始,一開始可能會有頭痛等不適應的感受,不過身體會慢慢適應這個好習慣的。
我長期致力於調整女性的健康狀況,譬如女性荷爾蒙營養調理、健康減重。如果在自己調整過程當中有碰到阻礙,或是複合其他的健康問題,也可以預約我的「營養諮詢服務」(加入營養服務 Line 官方帳號),我將幫助妳做更進一步的評估與建議,共同改善健康問題。
延伸參考資料:
Yonkers KA, O’Brien PM, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008;371(9619):1200-1210.