「為什麼更年期後我沒多吃也變胖？」、「已經吃很少，為什麼體重不減反增？」、「關節發炎，不能運動怎麼瘦？」
這些問題同樣困擾著你嗎？更年期後明明已經吃很少，卻還是持續變胖；但隨著年齡增加，關節越來越差，無法運動到底怎麼瘦！
其實，接近或到了更年期時難以減重，是許多熟女們的共同困擾。根據專家調查，在台灣，平均每位女性，更年期後平均會胖 2-7 公斤！
所以會有這些苦惱，主要是因為停經後，身體會失去雌激素的保護，脂肪與膽固醇的代謝不如以往順暢，因此更容易囤積，尤其多在腹部脂肪處。因此，即使吃得份量與以往無異，卻更容易增加體重、體態也會越來越糟糕。
我的許多個案也有著同樣的經歷，透過這篇文章，我想與你分享三個更年期飲食關鍵。希望能幫助你在不用極端節食與激烈運動，就能無痛慢慢減去多餘的脂肪，回到更加健康美好的體態，並且繼續保持下去。
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我透過三大解決之道，幫助我這位面臨更年期的個案找回美好的體態：
三大解決之道，擊退更年期肥胖
過去我們提到減肥，通常就是少吃多運動。然而，可能已經試過這些方式的妳，現在的身體狀況、時間早就不允許。甚至已經做了這些事後，還是持續變胖。
那究竟如何在更年期瘦身成功呢？想與妳分享三大飲食策略，幫妳順利克服更年期肥胖，並持續維持健康體重！
更年期飲食策略一：把血糖控好
更年期時，當血糖波動過大，造成胰臟負荷與胰島素過度分泌，就是身體走向發炎與內臟脂肪堆積的開始。因此平時飲食的選擇要有「低升糖（低 GI ）飲食」的概念。
具體來說，若你想進行「低 GI 飲食」時，你可以嘗試以下作法：
- 作法一：選擇新鮮、原態、膳食纖維豐富的全穀雜糧與蔬果，替代精緻碳水食物如麵包、蛋糕、白麵條等高糖份或是非常容易消化吸收的食物。
- 作法二：餐點採複合式搭配，當中一定要有蛋白質食物以及健康的好油，譬如魚肉、豆腐，加上優質橄欖油、苦茶油，這樣就能緩解餐點中碳水造成血糖的震盪。
- 作法三：避免空腹水果，並且多選擇低甜度的水果如芭樂、小番茄、蘋果等等，每次攝取不要超過一個拳頭的份量。如果水果吃起來發現甜度偏高，一定要減量攝取，以免血糖過度飆升。
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更年期飲食策略二：多攝取抗炎食物
接著，更年期飲食策略的第二步是要多攝取抗炎食物，天然食物當中就富含了許多抗發炎營養素，可以中和飲食跟生活當中累積的促發炎物質，因此可以幫身體持續滅火。
有一種飲食你一定不陌生，那就是「地中海型飲食」，已被科學證實是有效能緩解體內發炎反應的飲食模式。
簡單的說，當你想要多攝取「抗炎食物」，可以依照以下作法，安排你的菜單：
- 作法一：實行地中海型飲食。盡可能吃新鮮、原態的食物，蛋白質以魚貝海鮮、豆類為主，減少紅肉與加工製品，多攝取植物性食物如全穀雜糧、多種蔬菜。中小型魚類富含的 Omega-3 脂肪酸、橄欖油與堅果富含的 Omega-9 脂肪酸，這些油脂也能幫助緩解發炎反應。
- 作法二：用彩虹飲食填滿你的餐盤。各種顏色的彩虹蔬菜如豐富的番茄、綠葉蔬菜、薑黃、洋蔥、大蒜等等，當中的植化素有如堅強的滅火隊一般，幫你的身體滅火，緩解發炎。
- 作法三：減少攝取發炎食物。譬如外食中大量的油脂、高溫烹調的食物、高油高糖的糕點、加工調味食品，甚至引起發炎的食物如麩質、牛奶可能也需要一同考量。否則身體一直在持續點火，改善的效果就非常有限。
更年期飲食策略三：用飲食平穩身心情緒
第三步，我鼓勵大家用飲食來平穩我們的身心情緒。當你的生活與飲食共處融洽，透過進食的習慣與食物的營養，就可以幫助協調荷爾蒙的平衡，尤其是壓力荷爾蒙。
用飲食平穩身心情緒之所以如此重要，是因為我們會習慣不自覺地將壓力也加諸在飲食的過程當中。
如果總是急急忙忙地吃飯，當下沒有感受食物帶給你的美味與放鬆，或因為進食時間不規律，讓你感到非常飢餓或是焦躁難耐時，就容易衝動進食。
妳可能將吃下過多食物或是零嘴點心，或用宵夜犒賞一天的疲累，如此更容易造成血糖波動，影響壓力荷爾蒙的平衡與睡眠品質，對於整體荷爾蒙的健康勢必大打折扣。
要如何用飲食平穩身心情緒呢？具體來說，妳可以嘗試以下作法：
- 作法一：豐富妳的早餐。當早餐吃得像國王一樣，擁有滿滿的營養與能量，維持妳一天的活力。早餐當中一定要有足夠的蛋白質，可幫你醒腦與穩定情緒。植物性飲食像雜糧類、堅果、綠葉蔬菜中富含鎂離子，有助於穩定情緒，水果中的維生素C 有助於合成正腎上腺素，幫助妳應付日常生活的挑戰。
- 作法二：在規律時間吃飯。食物對於身體來說，就是一種「訊號」。別讓三餐過於隨性不定時，這樣除了不易控制血糖，也會讓體內各種荷爾蒙樂手在接收訊號上無所適從。當訊號不規律，要維持荷爾蒙的平衡健康將更加困難。
- 作法三：減少咖啡因的刺激，或在下午兩點前飲用完畢。咖啡因會讓妳精神為之一振，但也會讓妳依賴，壓力荷爾蒙皮質醇刻意被拉高，讓身體一直處於「戰鬥狀態」，這樣一來，就算心想放鬆，但是身體無法與妳的心同頻。
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結語：更年期減肥別窮忙，找對飲食最重要！
雖然更年期是女性必經的過程，但我們是可以在這段期間自在優雅地度過。維持平穩的血糖、以地中海型飲食型態緩解發炎反應、並透過飲食減壓來緩解荷爾蒙失衡的問題，就能用自我飲食調理，避免肥胖問題在妳身上出現。
透過今天分享，我希望能幫助熟齡與更年期的女性朋友們，透過食物的力量，用營養好好滋養身心，用正確的飲食方式改善身體組成，減少脂肪的堆積。
如果你想開啟第一步，你可以先從「彩虹飲食」開始做起，試試每一餐能吃到三種顏色以上的蔬菜，用滿滿的植化素與膳食纖維穩定我們的血糖與情緒，漸漸地就能減少脂肪的困擾，，預防代謝疾病與延緩老化的發生，找回美好的自己。
如果有其他個人的健康問題，或是想透過更精準的營養評估來了解身體的需求與建議，歡迎妳與我聯繫。透過完整的功能營養諮詢，我可以幫助妳釐清目前的健康狀況，提供個人化與精準的飲食營養建議。
如果你想更深入的了解，可以參考「精準營養服務」，或加入我的營養服務 Line 官方帳號。
延伸可閱讀資料：
- Effects of dietary and exercise intervention on weight loss and body composition in obese postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis
- Metabolic control and sex: A focus on inflammatory-linked mediators
- Tsigalou C, Konstantinidis T, Paraschaki A, Stavropoulou E, Voidarou C, Bezirtzoglou E. Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview. Biomedicines. 2020;8(7):201. Published 2020 Jul 8. doi:10.3390/biomedicines8070201
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(7):2149. Published 2021 Jun 23. doi:10.3390/nu13072149
- 更年期：維基百科
- 黃體酮：維基百科
