昨天諮詢一位八十多歲、我很敬重的個案長輩。

談到身體修復時，我原本以為，因為他夜間可能需要起床上廁所，「睡眠」會是需要多了解的面向。沒想到，他反而和我分享了一套自己的睡前儀式。

每天晚上躺到床上，他會先慢慢呼吸。

吸氣、吐氣，把速度放慢。接著，他開始在心裡默念感恩：

他笑著說：「做一做，我就開始打哈欠，然後就睡著了。」

我靜靜聽著，心裡其實很感動，眼眶也不知不覺微微泛熱。

從睡眠科學的角度來看，這位長輩無意間做的兩件事——「慢呼吸」與「感恩」——剛好碰到了睡前很重要的兩個環節：身體有沒有慢下來，以及大腦有沒有停止繼續工作。

這裡所說的「關機」，當然不是大腦真的停止運作，而是讓持續擔心、計畫與解決問題的狀態逐漸降下來。

身體躺下了，大腦卻還在上班

很多人以為睡不著，是因為「身體還不夠累」。但有一種睡不著，是身體已經躺在床上，大腦卻還在上班。

睡眠研究中有一個重要概念，稱為「睡前認知喚醒」（pre-sleep cognitive arousal）。也就是身體準備休息了，大腦仍持續擔心、計畫、反覆思考或試著解決問題。

一篇系統性回顧發現，與睡眠良好者相比，失眠者在睡前較常出現干擾睡眠的想法、擔憂、反事實思考——例如一直想著「如果當時……」——以及較高程度的認知喚醒。[1]

感恩，可能是在重新配置注意力

那麼，「感恩」在這裡可能扮演什麼角色？

一項納入401位成人的橫斷面研究發現，感恩特質較高的人，主觀睡眠品質與睡眠時間較佳，入睡時間較短，白天功能障礙也較少。研究分析顯示，這項關聯可能部分透過「睡前有較多正向想法、較少負向想法」來解釋。[2]

不過，這是一項觀察性研究，呈現的是關聯，不能證明感恩必然會改善睡眠，也不能保證每個人在練習感恩後都能更快入睡。

我更願意把它理解為一次「注意力的重新配置」。

感恩不是假裝人生沒有問題，也不是強迫自己保持正向，而是暫時把注意力從未完成的事情、明天的擔憂與反覆盤旋的念頭，帶回今天真實存在、值得珍惜的人事物。

像是在睡前告訴大腦：「今天，可以到這裡了。」

慢呼吸，讓身體逐漸離開警覺模式

另一半，是呼吸。

慢呼吸可能影響心率變異度及交感、副交感神經活動，幫助身體降低喚醒程度。2026年的一篇系統性回顧納入9項研究、共457位參與者；結果顯示，睡前慢呼吸後，部分研究觀察到自陳睡眠品質與睡眠時間改善，但以活動紀錄儀或多項睡眠生理檢查測量的客觀結果仍不一致。[3]

因此，比較準確的說法是：睡前慢呼吸有機會改善主觀睡眠感受，也可能幫助自主神經調節，但目前仍需要更多規模較大、時間較長的高品質研究確認。

它可以是一項溫和、容易執行的放鬆練習，但不是失眠治療的替代品。

今晚可以試試看的三分鐘睡前儀式

不必追求完美，也不需要用力控制呼吸。躺好後，可以依照以下步驟進行：

不需要逼自己產生強烈的感動。只要把注意力輕輕放在這些人事物上，就已經足夠。

睡不好，不一定只缺某一種營養素

我們經常研究要吃什麼才能睡得好、是否需要補充褪黑激素、鎂夠不夠。這些確實都有可能是評估的一部分。

但是，有時也別忘了問自己：

睡前，把暫時處理不了的擔憂輕輕放在一旁，換成幾件值得感謝的事。感謝今天所擁有的一切，也別忘了，好好感謝努力走過今天的自己。